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不舉什么意思(做到一半,怎能不舉)

作者/整理:杜克網絡 來源:互聯網 2020-01-01

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不舉什么意思(做到一半,怎能不舉)在一次健身訓練中,我們最關心的,無非是訓練動作的重量、次數、組數等幾項內容。而這幾項的數量、順序的設置,也直接關系著我們的訓練效果。

現代的健身韋德體系一般認為:2-3組,8-12次的次數組數,以及恰好能讓你在8-12次動作完成后力竭的訓練重量,就是相對較佳的肌肉圍度增長指數了

RM(Repetition Maximum最大重復數)

RM是訓練負荷的單位,一般是指當你舉起某個重量時,最多能重復的次數。

比如你臥推做1次,最多能推起50kg,那50kg就是你的1RM臥推重量;同理,如果你推40kg臥推,最多可以做8次,那40kg就是你的8RM臥推重量。

RM以力竭為主要訓練方式。不同訓練目的,有著不同的最佳RM區間。

這沒有錯,以前我們也介紹過,8-12RM的訓練負荷,正好是你身體的運動供能過程中,糖酵解系統最高效的時刻(相關閱讀👉供能只分兩種?圖樣圖森破!)。

而搭配30秒-90秒的組間間歇,可以引起生長激素的大量分泌,更好更有效地刺激你的肌肉生長!(相關閱讀👉為什么肌肉增長休息30-90s最有效?)

做到一半,怎能不舉?

只不過,這套經典的訓練方式忽略了一個問題:健身是一個循序漸進的過程。

實際訓練時,我們經常會有感覺,每個動作做3組10次,卻往往在最后一組時就沒勁了……后臺也有永遠有類似的提問:“斌卡啊,我做到動作的最后幾組,就完全沒力氣了,那我應該怎么調整次數和重量呢?”

做到一半,怎能不舉?

舉著舉著,就舉不動了……

童鞋們,一語道破!你們其實問到了另一種對初學者很有用的健身方式。今天我們就來講講:訓練中幾組動作的次數,升序好還是降序好?!

1/升序組?降序組?

訓練時做著做著就做不動了,是初學者經常碰到的情況。這種時候怎么辦,做不動那就不做了?當然不行!

碰到這種做一半就沒勁的情況,最常見的方式一般是調整重量和次數的配比,減輕重量接著做完,或者是下次選擇稍小一些的重量。

不過,為了更好地肌肉增長,我們并不建議你輕易地降低自己的最大重量。要知道,力量訓練的效果,跟你選擇的最大重量是有很大關系的(小重量根本不能有效刺激肌肉生長,而80%1RM的大強度運動,可以顯著增加肌肉力量和體積)。所以最簡單的,是調整你每組的重量配比。

做到一半,怎能不舉?

你可以選擇一開始用小重量,然后慢慢增加負重,最后一組舉起標準重量;當然,也可以反其道行之,一開始做標準重量,然后減小負重。這兩種都能保證你能按量完成。

不過,這兩種方式哪種對肌肉增長效果更好呢?事實上,這個問題在運動科學理論里也是爭論了很久,是所謂的傳統問題。

升序組vs降序組

升序組(Delorme法)

訓練中,先用一組中小重量訓練,然后逐漸提升成大重量,是科學家Delorme提出的漸進式阻力運動概念(progressive resistive exercise)。

比如你能做100kg的深蹲10次,那么升序組的做法是:第一組做50公斤10次,第二組做75公斤10次,第三組做100公斤10次。這樣就規避了疲勞導致的訓練不能完成。

降序組(牛津法Oxford)

訓練中,先做大重量訓練,然后再做小重量。

同樣的100公斤10次深蹲。降序組的做法是:第一組做100公斤10次,第二組做75公斤10次,第三組做50公斤10次。這樣你依舊可以比較輕松完成訓練。

那么,到底哪種方式更好呢?

做到一半,怎能不舉?

2/升序降序,哪種更好?

約翰霍普金斯大學醫學院的科學家們,對這個傳統的健身訓練問題也很有興趣,他們找來了50名實驗對象,在9周的時間里,讓被試者每周進行3次腿部訓練,每次訓練內容是3組10次的坐姿腿屈伸,另外,研究人員每周會根據被試者的力量提升情況,來進行一次訓練重量的調整

做到一半,怎能不舉?

訓練動作-坐姿腿屈伸

被試者被隨機分為兩組。一組采用德爾羅姆訓練法,也就是升序組:3組動作,保持每組10次不變,第一組使用10RM50%的重量,第二組采用10RM的75%,第三組是10RM100%。

第二組被試采用牛津訓練法,也就是降序組:3組動作每組10次不變,第一組用最大重量10RM100%,第二組和第三組則相應減少重量。

做到一半,怎能不舉?

9周實驗結束后,研究人員發現:德爾羅姆法也就是升序法,對肌肉力量的提升稍勝一籌,升序組平均要比降序組多舉起了4.5公斤的重量。不過,這個差異對比整體的力量增長,并沒有那么明顯。

其實我個人認為,升序組和降序組在訓練原理上是沒有太大差異的,都是通過肌肉的募集水平來實現的。

不過對于普通訓練者,尤其是剛開始訓練的初學者,升序組的訓練方式,可以讓訓練的完成度更高而已(順帶說,我覺得升序降序的差異,在初學者身上更明顯,對高階訓練者,差異則微乎其微)。

做到一半,怎能不舉?

3/為什么大重量對肌肉更好?

上面我們提到,升序組和降序組的特點在于:讓不能全程完成最大重量的初學者,在訓練中既能用到最大重量,又可以保證按量完成。

那為什么升序組,對初學者效果更明顯,對高階訓練者則基本沒差呢?

事實上,一組典型的力量訓練中,肌肉里的單元募集是有規律的:運動一開始,運動起始閾值比較低的Ⅰ型(慢肌)纖維和Ⅱa 型肌纖維(氧化酵解快肌)會被最先募集。不過,這些肌纖維并不是你的全部,到上述兩種肌纖維疲勞時,運動起始閾值比較高的IIb型(酵解型快肌)就會被募集

想要通過力量訓練來增肌減脂,你最好讓所有的肌纖維都被訓練到。尤其是Ⅱ型肌纖維,它們的體積更大、訓練效果更好、燃脂能力也更強。

做到一半,怎能不舉?

也就是說,健身訓練中,為了訓練效果好而強調的“力竭”狀態,不僅僅是說你覺得自己已經舉不動了,而是從三種肌纖維的意義上,都被募集并且訓練到疲勞才算完事。

不過要注意,Ⅱ型肌纖維只有在外在刺激負荷比較大的時候才會被有效激活,單純的小負荷疲勞并不能激起它們的興趣。也就是說,你出去遛彎一天,走的腰酸背痛腿都腫了,由于訓練負荷不夠,也不會走出健美先生一樣的大塊頭……

做到一半,怎能不舉?

另外,由于肌纖維的募集有優先級,在降序組中,當前兩種運動閾值比較低的肌纖維還沒有完全疲勞,甚至還猶有余裕時,你就把訓練負荷降下來了,那么即使在后幾組動作中,前兩種肌纖維已經疲勞了,由于訓練負荷不夠,也不能引起Ⅱb型肌纖維的興趣,達不到足夠好的訓練效果。

而升序組中,一開始的小重量優先讓前兩種肌纖維疲勞,最后的大重量刺激則可以讓所有肌纖維一起被募集到。另外,由于前兩種肌纖維在開始的幾組后已經疲勞了,最后的大重量組對Ⅱb型肌纖維的刺激尤為明顯,當然訓練效果也能更勝一籌咯~

升序組降序組的肌肉募集對比

升序組

開始的小重量讓I型肌纖維和Ⅱa型肌纖維預先疲勞,最后的大重量組更好地募集所有肌纖維,并刺激Ⅱb型肌纖維,訓練效果更好;

降序組

開始大重量還是優先募集I型肌纖維和IIa型肌纖維,而當這兩種肌纖維還沒有完全疲勞時,訓練負荷就降低,之后的訓練無法刺激IIb型肌纖維,訓練效果相對不足。

不過對于高階訓練者說,常年訓練會讓他們的無氧耐力和乳酸半時反應,能夠支撐他們用相同的大重量完成最佳次數組成(80%10RM做10次3組),這樣每組都能有好的刺激效果,訓練效果相比升序組或降序組自然也就更好了。

做到一半,怎能不舉?

高階訓練者完成標準的負荷,效果更好

另外,很多朋友在采用升序組這種訓練方法時,由于一開始選擇的重量過重,到最后一組大重量時就很難保證動作規范,反而更容易受傷!

所以建議大家在用升序訓練法時,一定要注意安全和動作的規范性選擇合適的訓練重量即可,寧輕勿假,不要為了追求大重量,反而讓訓練效果變差或者受傷~

我們一直強調,健身訓練是一個循序漸進,并不斷優化調整的過程。不同的訓練目的,有不同的訓練負荷。而對于不同訓練程度的人,也有著不同的最佳動作和訓練方法:初學者可能更需要體會動作中的肌肉感覺并保證目標肌群被訓練到,而高階訓練者則可能更追求每一個細節的打造及力量的提升。

因此,即使是最經典的力量訓練方式,也并不是說是就對所有人都通用的。根據自身的特點和目標,找到最適合當前的訓練方式,然后各個階段不斷調整,才是保證你不斷進步的正確方式!

做到一半,怎能不舉?

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